Záleží nám na vašom súkromí
Pomocou súborov cookie a súvisiacich technológií, ako aj spracovaním vašich údajov môžeme lepšie prispôsobiť zobrazovaný obsah vašim potrebám.Udelením súhlasu s ukladaním informácií na vašom koncovom zariadení alebo s prístupom k informáciám a spracovaním údajov, a to aj v oblasti profilovania, trhu a štatistickej analýzy, budete môcť na stránkach Allegro ešte ľahšie nájsť presne to, čo hľadáte a čo potrebujete.Správcami vašich údajov bude spoločnosť Allegro, ako aj niektorí partneri, s ktorými spolupracujeme.
Jednoduchšie používanie našich stránok, zobrazovanie a meranie personalizovaného obsahu a reklám, vytváranie štatistík a zlepšovanie funkčnosti.Súhlas je dobrovoľný. Môžete ho kedykoľvek odvolať alebo obnoviť v záložke Nastavenia súborov cookie na hlavnej stránke. Odvolanie súhlasu nemá vplyv na zákonnosť spracovania vykonaného pred odvolaním.
zásady používania súborov cookiezásady ochrany osobných údajovDiéta pri nedostatku železa
Nedostatok železa je pomerne častým zdravotným problémom, najmä u mladých žien. Našťastie sa dá ľahko odhaliť jednoduchými a lacnými krvnými testami, aby sa v prípade potreby dal jedálny lístok prispôsobiť tomuto ochoreniu. Radíme, čo jesť a ako spájať produkty na zvýšenie hladiny železa.
Železo je stopový prvok, ktorý plní v organizme veľmi dôležité funkcie. V prvom rade je kľúčovou zložkou hemoglobínu zodpovedného za transport kyslíka. Okrem toho je železo súčasťou mnohých enzýmov, nachádza sa v pečeni, slezine a iných orgánoch. Pre plnohodnotné fungovanie organizmu je potrebné železo neustále dodávať v strave v primeranom množstve.
Potreba železa
Potreba železa (podľa noriem EAR) u mužov a žien po menopauze je 6 mg/deň, u žien vo veku 19-50 rokov je 8 mg/deň. Tehotné ženy a darcovia krvi majú oveľa vyššiu potrebu, ktorá dosahuje 23 mg/deň. Ľudia s diagnostikovaným nedostatkom železa by ho mali konzumovať viac, ako je uvedené, pretože je to potrebné na doplnenie strát.
Najčastejšie príčiny nedostatku železa
Strava s nízkym obsahom železa je len jedným z prvkov, ktoré môžu byť príčinou jeho nedostatku v organizme. Anémia z nedostatku železa môže byť spôsobená aj niektorými chronickými ochoreniami, veľmi silnou menštruáciou, úrazom, pri ktorom došlo k strate krvi, a krvácaním z gastrointestinálneho traktu (napr. z vredov, polypov v čreve). Veľmi často sa nedostatok železa objavuje ako príznak predtým nezistenej intolerancie lepku (celiakie) a iných malabsorpčných syndrómov.
Ako zistiť nedostatok železa a čo robiť po jeho diagnostikovaní?
Prvé príznaky nedostatku železa, ktoré by nás mali znepokojiť a podnietiť k vykonaniu krvných testov, sú: pocit únavy, bledosť, praskliny v kútikoch úst, lámavé vlasy a nechty, ako aj časté infekcie. Diagnózu môžu potvrdiť výsledky krvných testov ako: koncentrácia hemoglobínu, MCH, MCV, MCHC a feritínu. Prečítať výsledky testov a odporučiť prípadnú možnú liečbu by mal lekár. Ani jeho predpísanie prípravkov železa nás však nezbavuje povinnosti dbať o svoju diétu.
Najlepšia forma železa
Železo sa v prírode vyskytuje v dvoch formách: hemová forma, ktorú telo ľahko absorbuje, a nehemová forma, v ktorej sa absorbuje a asimiluje horšie. Hemové železo sa zvyčajne absorbuje približne v hodnote 23 % a nehemové železo v hodnote 2-8 %.
Stráviteľnú formu nájdeme v živočíšnych produktoch. Ak trpíte nedostatkom železa, nie je najlepší čas stať sa vegetariánom. Najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako zvýšiť príjem železa, je zaradiť mäsové výrobky.
Najbohatšie zdroje železa živočíšneho pôvodu:
- bravčová pečeň (18,7 mg/100g);
- krvavnička (7,4 mg/100g);
- pečená paštéta (5,5 mg/100g);
- sardinky v paradajkách (2,9 mg/100g);
- hovädzie pečené mäso (2,3 mg/100g);
- kuracie vajcia (2,2 mg/100g);
- makrela (1,6 mg/100g).
Železo v rastlinných produktoch
To, že sa železo oveľa lepšie vstrebáva zo živočíšnych produktov, neznamená, že rastlinné produkty nemôžu byť dobrým zdrojom tohto prvku. Aby sme vyvážili rastlinný jedálny lístok pre človeka s nedostatkom železa, je potrebné sa veľmi snažiť a vyplniť ho produktmi, ktoré sú z hľadiska tejto zložky najcennejšie.
Najbohatšie zdroje železa rastlinného pôvodu:
- tekvicové semienka (15 mg/100g);
- kakao (10,7 mg/100g);
- sójové bôby (8,9 mg/100g);
- biela fazuľa (6,9 mg/100g);
- kešu orechy (6,7 mg/100g);
- pistácie (6,7 mg/ 100g);
- červená šošovica (5,9 mg/100g);
- petržlenová vňať (5,3 mg/100g);
- slnečnicové semienka (4,2 mg/100 g);
- lieskové orechy (3,4 mg/100 g);
- sušené figy (3,3 mg/100g);
- proso (3 mg/100 g);
- mandle (3 mg/100g);
- klíčky šošovice (2,9 mg/100g);
- pohánka (2,8 mg/ 100g);
- celozrnný ražný chlieb (2,3 mg/100g);
- bôb (1,9 mg/100g).
S čím jesť železo, aby sa lepšie vstrebávalo?
Rozumne obohatiť svoj jedálny lístok o železo neznamená len vybrať si jeho najbohatšie zdroje. Rovnako dôležité, ak nie najdôležitejšie, je zabezpečiť, aby sa absorbovalo čo najviac skonzumovaného železa. Máme rozsiahle znalosti o produktoch, ktoré zlepšujú a zhoršujú vstrebávanie železa.
Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa 5-násobne. Ku každému jedlu si pridávajte zdroj vitamínu C: jedlo si posypte zelenou petržlenovou vňaťou, jedzte k nemu surovú papriku alebo ho pokvapkajte citrónovou šťavou.
Vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov zlepšuje mäso. Nielenže samotné mäso obsahuje veľa železa, ale jeho pridanie do jedla zvyšuje využitie tohto stopového prvku z rastlinných zdrojov.
Rezistentný škrob a oligosacharidy zlepšujú prekrvenie čriev a zvyšujú vstrebávanie železa. Zdrojom týchto prvkov sú: cibuľa, čakanka, cesnak, ako aj inulín dostupný vo forme prášku, ktorý je možné použiť v koktailoch, ovsených kašiach a jogurtoch.
Kyselina fytová znižuje vstrebávanie železa, pretože s ním vytvára nerozpustné zlúčeniny. Bohatým zdrojom kyseliny fytovej sú šupky obilnín, zŕn a orechy. Nemusíte sa vzdávať celozrnných produktov, no ak trpíte nedostatkom železa, nepridávajte si do jedla otruby, pretože môžu „ukradnúť“ a naviazať si na seba časť tohto cenného minerálu.
Polyfenoly znižujú vstrebávanie železa. Veľmi bohatým zdrojom polyfenolov sú čaj, káva a ovocné šťavy. Polyfenoly sú samé o sebe veľmi zdravé, ale nemali by sme ich jesť spolu s hlavným jedlom. Mali by sme sa vzdať zapíjania večere čajom a na čas liečby nedostatku železa je najlepšie úplne obmedziť pitie kávy a čaju.
Vápnik konkuruje železu pri absorpcii. Keď jeme jedlo bohaté súčasne na vápnik a na železo, oba prvky súperia o vstrebávanie. Oveľa výhodnejšie bude prijímať ich oddelene. V praxi to znamená, že nie je vhodné kombinovať mäso a bohaté rastlinné zdroje železa so syrom a inými druhmi mliečnych výrobkov.
Okrem akéhokoľvek prípravku železa, ktorý nám predpíše lekár, by sme v boji s nedostatkom železa rozhodne mali dodržiavať vhodnú diétu. Tí, ktorí jedia mäso, by do svojho jedálnička mali zaradiť pečeň, krvavničku a hovädzie mäso, a každému prospeje, ak do svojho jedálnička zaradí strukoviny, tekvicové semienka, kešu oriešky, pistácie a šošovicu. Netreba zabúdať ani na vhodnú kombináciu produktov a pridávanie zdrojov vitamínu C a inulínu v prášku do jedla, vyhnime sa však silnému čaju, káve a príprave jedál, ktoré kombinujú mliečne a mäsové výrobky.
- 0,52 €
- ŠOŠOVICA SEMENÁ NA KLÍČKY 20G TORAF
- od 0 € so
- 6,83 €
- Kalifornské mandle celé 1kg MEGA KVALITA
- od 0 € so
- 5,59 €
- SUŠENÁ FIGY 1kg 1000g Prírodné a zdravé + DARČEK
- od 0 € so
- 12,70 €
- LIESKOVACIE ORECHY LÚPANÉ 1kg VYNIKAJÚCA KVALITA PREMIUM
- od 0 € so
- 12,11 €
- Pistácie pražené solené prírodné prémiová kvalita 1kg
- od 0 € so
- 6,86 €
- KEŠU ORECHY POLOVIČKY 1kg KEŠU VYNIKAJÚCA KVALITA PREMIUM
- od 0 € so
- 0,46 €
- SÓJOVÉ BÔBY ZRNO 100G PRÍRODNÉ VYSOKÁ KVALITA 0,1KG
- od 0 € so
- 2,68 €
- Sójové bôby ZRNO 1kg prírodné bez GMO
- od 0 € so
- 34,00 €
- SÓJA ZRNO 25KG PRÍRODNÁ VYSOKÁ KVALITA VEĽKOOBCHOD SÓJOVÉ ZRNO
- za 0 € so